産前・産後の腰痛、臀部痛
こんにちは ぜんしん整形外科理学療法士の隈部です。
今回のブログのテーマは産前・産後の腰痛、臀部痛についてです。
産前・産後の腰痛は、女性のライフイベントである妊娠・出産における大きな問題であるとされ、お子さんを持つ多くのお母さん方が悩まされてきたものだと思います。
また、これから妊娠、出産を迎える方も心配になる点の1つだと思います。
しかし、産後腰痛に関しては原因や対策があまり知られておらず、どのように対応して良いのか分からないといった人がほとんどだと思います。
今回のブログでは、産前、産後の腰痛の特徴や簡単にできる予防策や実際になってしまった場合の対処法について紹介していきます。
産前・産後の腰痛の特徴
産前・産後の腰痛は大きく分けると3つの要因から生じていると考えています。
- 妊娠・出産に伴う姿勢の変化
- 妊娠・出産に伴うホルモンの影響で、骨盤周囲の靭帯や筋肉が緩むことによる腰・骨盤の安定性低下
- 妊娠・出産に伴い増加する精神的ストレス
産前、産後の腰痛は多くの要因が重なった結果として生じています。そのため、万人がこの理由によって生じているわけではなく、その他にも数多くの要因が関連しています。しかし、上記3つは比較的多くの方に当てはまる要因です。
- 妊娠に伴う姿勢変化としては、子宮が徐々に大きくなりお腹が前へ出てくることで、骨盤前傾・腰椎前彎(いわゆる反り腰)になる方が多い傾向にはあります。しかし、実際には様々な見解があり、妊娠中の姿勢の変化の仕方や変化の程度は様々です。ただ、妊娠・出産に伴い背骨や骨盤のバランスに変化が生じ、負担が掛かりやすくなることは間違いありません。
出典：上杉雅之『理学療法士のためのウィメンズ・ヘルス運動療法』医歯薬出版
- 妊娠・出産に伴い子宮や骨盤周囲の靭帯・筋肉が緩くなります。これは妊娠継続のために分泌されるホルモン(特にリラキシン)の作用によるものです。リラキシンは妊娠初期に最も分泌され、骨盤周囲の靭帯や筋が緩み、骨盤の可動性が高まります。前述したように、お腹が大きくなるに伴い背骨や骨盤に負担が掛かるにも関わらず、それを支える筋肉や靭帯は緩んでしまうので、より腰痛や臀部痛が生じやすくなります
- 妊娠・出産に伴い、変化が生じるのは身体だけでなく精神的な変化も生じます。
先述した急激なホルモンバランスの変化に加えて、産前は出産やその後の生活に関する不安、産後は家族形態の変化や育児疲れ等により、精神的に不安定になりやすい時期です。精神的なストレスは腰痛にも関与すると言われていて、ストレスを軽減することは腰痛を改善する一つの手立てでもあります。
以上のように様々な理由で腰痛が生じやすくなります。
では、腰痛・臀部痛を実際に予防や改善するためにはどのようにすればいいのでしょうか？
妊娠・出産に伴う、腰痛・臀部痛に対する予防法
予防法について紹介していきます。
予防とは、ズバリ運動です。ただ、皆さんが想像しているようなきつい運動ではありません。
腹筋に適度に収縮を入れるだけの運動です。
お勧めなのは、Draw-in と言われている運動です。姿勢は仰向けになり、膝を曲げた姿勢で行います。この姿勢のまま、【息を吐きながらお臍を背骨の方向に引き込むように】して下さい。この時の引き込みの強さは自分が思っているより弱く、5割程度で行うようにしてください。
恐らく、皆さんがやってみた感想としては、「どこに効いているのだろう」というものだと思いますが、これだけでお腹のインナーマッスルを収縮させ、骨盤や腰椎の安定性の改善を図ることが出来ます。
実際に痛みが生じた際の対処法
最後に、腰臀部になってしまった際の対処法について紹介していきます。
ここで、痛みへの対策として紹介させて頂くのは、コルセットの使用についてです。
妊娠・出産においては、背骨のバランスが崩れ、骨盤の開き具合が変化することは前述しましたが、出産した後もそれらがすぐに元通りになるわけではありません。ただ、出産直後から、休む間もなく子育てが始まり、抱っこ等体に負担が掛かる姿勢が多くなります。
コルセットを骨盤に巻くことで、生活動作でかかる負担を少しでも軽減することができます。
実際の巻き方としては、お腹の横側で腰骨を探し、腰骨に被るようにコルセットを巻きます。この時、やや強く巻くようにして下さい。
上記のように巻くことで、骨盤を安定させることができ、痛みの軽減につながると思います。
ただ、コルセットは万能ではなく、着けることによるデメリットもあります。
コルセットは、骨盤・腰椎を安定させることができますが、本来骨盤等を安定させるいわゆるインナーマッスルの機能が低下してしまうと言われています。
なので、コルセットを巻くほど痛い場合は、来院して頂くことをお勧めします。コルセットで痛みの軽減を図りつつ、痛みのない軽い運動から実施し、インナーマッスルの機能の改善を図っていきましょう。コルセットで除痛を図るだけでなく、インナーマッスルを鍛えることで再発予防につながります。
ここまで長々と妊娠中や産後の腰痛について話しましたが、産前・産後で痛みのある方・不安な方は1度来院して頂くことをお勧めします。
結局そうなるのかと思われるかもしれませんが、産後は骨盤がズレいることも多くレントゲンを撮影することでそれらを確認することができます。また、インナーマッスルのトレーニングというのは実際には行うのが難しく、理学療法士とトレーニングの仕方を確認しながら行うことで、正しいトレーニングを行うことができます。
出産前後は、何かと忙しいと思いますが、不安や痛みがありましたらぜひ来院して頂き、ご相談に乗らせてください。痛みのない生活を目標に一緒にリハビリを頑張りましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました。