カラダの軸を作るためのインナーマッスル ～効果的なトレーニング～
ぜんしん整形外科、理学療法士の加藤です。
院長のバトンを引き継ぎ、今回ブログ記事を書かせて頂きます。
今回のテーマは「体幹のインナーマッスル」についてです。
現代では、体幹トレーニングという言葉をほとんどの方が聞いたことはあるのではないでしょうか？
体幹を鍛えると良いイメージを持っている方は多いと思います。
しかし、体幹を鍛えることは、姿勢を良くしたりカラダの軸を作るために大切ですが、強い負荷ばかりのエクササイズでは腰痛につながったり逆にカラダを固くしてしまう恐れもあります。
体幹には、インナーマッスルとアウターマッスルと言われる大きく分けて2種類の筋肉があります。この2種類の筋肉をバランス良くトレーニングすることが、効果的に体幹を強化するポイントです。
では、インナーマッスルとアウターマッスルについて簡単に解説します。
【インナーマッスルとは】
インナーマッスルは、カラダの深部にある小さな筋肉たちのことを指します。
体幹では、背骨の安定性を高め呼吸にも関わるなど、大きな力を発揮することはできないものの重要な働きをします。
体幹では、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」の4つがインナーマッスルと言われています。
これら4つの筋肉があり、お腹に膨らんだゴム風船があるような構造になっています。
そのため、上下・前後・左右あらゆる方向からの衝撃を吸収してくれています。
【アウターマッスルとは】
逆に、カラダの表層にある比較的大きな筋肉たちのことをアウターマッスルと呼びます。
力を発揮するのが得意なために、重い荷物を持ち上げるときやスポーツのあらゆる場面で使われる筋肉です。カラダの深部にあるインナーマッスルの働きを良くした上で、アウターマッスルを鍛えることが体幹を強化する上で大切なポイントです。体幹のアウターマッスルは、「腹直筋」「外腹斜筋」「広背筋」が含まれます。
さて、ここまで話を聞くとインナーマッスルってどうやって鍛えられるの？っと、気になると思います。そこで、先ほどお伝えした4つの体幹のインナーマッスルの効果的なトレーニングについてお話します。
【インナーマッスルを鍛えるトレーニング】
＜腹横筋＞
腹部には4つの筋肉があり、1番深層にあるのが腹横筋になります。腹横筋はお腹を覆う筋肉のためコルセットのような働きをしてくれます。姿勢を整えた上で、手足を動かすトレーニングが効果的です。
＜多裂筋＞
多裂筋は背中にある筋肉で背骨を起こす働きをします。腰痛の方は多裂筋が萎縮しているとの報告があるため、腰痛になりやすい方などはしっかりトレーニングすることが重要です。多裂筋は四つ這いで手足をバンザイするトレーニングで鍛えられます。
＜横隔膜＞
横隔膜は呼吸の際に動きます。息を吸うときに横隔膜が下降して、吐くときに上昇します。この横隔膜が動くことでお腹に圧が高まり、体幹が安定します。横隔膜に関しては、シンプルに呼吸で働きやすくしましょう。鼻から息を吸って、お腹を360°膨らむようにします。吐くときは肋骨をしぼめるようにゆっくり吐きましょう。
＜骨盤底筋＞
骨盤底筋は、肛門周囲にあり下から内臓などを支えていると言われています。姿勢を保つ際にも重要な筋肉です。骨盤底筋のトラブルは、妊娠・出産後・肥満・加齢などです。意識するのが難しい筋肉ですが、これも呼吸と連動させましょう。息を吸った際に、肛門を緩めて吐くときに肛門を軽く締める（おしっこを我慢するように）イメージが大切。肛門のイメージしづらい方は、息を吸った空気の流れが下に落ちていき、吐いた際に上に挙がっていくように意識してみて下さい。
成長期の子供でも、筋肉の少ない女性でも、高齢者でも誰でも関節に負担なく行えるためカラダの軸を作るトレーニングとして取り入れてみて下さい。
インナーマッスルの働きを良くした上で、しっかりアウターマッスルも鍛えて日常生活やスポーツにおけるカラダの軸を作っていきましょう‼︎
リハビリでも、私は体幹を意識したトレーニングを取り入れています。優しく分かりやすい指導を大事にしています(笑)
次回は、更に負荷を挙げた体幹のトレーニングもお伝えしていきます。楽しみにしていて下さい。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。