明日からできる！自律神経の調整　~睡眠編~

2024年3月5日

最近の料理のブームは無水カレー。トレーナーの関根です。

みなさんは自分の機嫌を自分で取るのは上手ですか？
僕は仕事で疲れてくると休みの日に料理をしたくなります。

僕の機嫌を取るために生み出された料理を貼っておきます。

どれも最高に美味しかったです✨

さてガッツリ脱線したところで本題に入ります。

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自律神経の状態は体の調子や気持ちのコントロールなどと密接なつながりがあります。

自律神経が乱れるとどの様な変化があるのかいくつか具体的な例をあげます。

・痛みの閾値が下がる。
→ちょっとしたことで痛いと感じやすくなる。

・内臓の調子が悪くなる。
→便秘気味になったり栄養の吸収効率が悪くなる。

・睡眠が浅くなる。
→筋肉や骨が成長しにくくなる。疲れやすくなる。イライラしやすくなる。　　Etc…

簡単に３つ挙げただけでも自分の悩みと関係があるかも？と思った方も多いのではないでしょうか。

そうなのです。

ほとんどの悩みに関係していると言っても過言ではないくらい超重要です。

みなさんの自律神経の状態はどうでしょうか
僕が普段、自律神経の状況を確認するために実際にクライアントさんに行っている質問を書きますのでみなさんチェックしてみて下さい！

カウンセリング

・入浴していますか？
→していない、もしくはゆっくりできていない人は注意

・寝入りはいい方ですか？
→なかなか寝付けない人は注意

・朝起きた時にスッキリ起きられますか？
→体が重だるい感じがする人は注意

・便の調子はどうですか？
→決まった時間に出ていない。便秘気味。整腸剤をつかっている。便が理想的な状態でない人は注意

※理想的な便の状態 → 形：バナナ型　色：黄土色　質感：ネットリ

↓ブリストルスケールによる便の正常分類

https://www.carenavi.jp/ja/home.html

みなさんはいくつ当てはまったでしょうか。

 

一つでも当てはまっていたら要注意です！

介入編

自律神経をいい状態で保つために必要なことは

• 運動
• 食事
• 睡眠

の三つが高い質で保たれているかどうかです。

ただこの三つ全てを解説していくと膨大な量になってしまうので今回は特に大事な「睡眠」の質を上げる方法を書いていきます。

睡眠の質の上げ方

【体内時計】

まずそもそも、

1日は24時間であるのに対して人の体内時計はきっかり24時間では設定されていてなく、そのまま生活してしまうと少しずつ実際の時間とズレていってしまいます。
※24時間数分〜25時間の幅で個人差があります（諸説あり）

しかし我々の体はとても良くできていて、時間のズレに対して調整する機能がちゃんと備わっているので生活リズムを保つことができています。

その機能を担うのが「メラトニン」という誘眠ホルモンです。

材料の大元はトリプトファンという必須アミノ酸で大豆製品やチーズ、ナッツなどに含まれています。

メラトニン生成の流れ

トリプトファン(必須アミノ酸)　多く含んでいる食品：大豆製品、乳製品、ナッツ類

↓

セロトニン　日光が目に入ることや咀嚼、歩行などのリズムのある運動でセロトニン分泌が促進

↓

メラトニン　起床後12~14時間後にセロトニンがメラトニンへ変化
例) 6:00起床→20~22時に分泌され眠くなってくる。

 

と、朝から丸1日かけてメラトニンが生成されていきます。

ということは睡眠時間や睡眠の質は

1. 朝決まった時間に起きること
2. 日光を浴びたかどうか（正確には虹彩に日光が当たったか）
3. トリプトファンを摂取できているか

の３点が重要になってきます。

逆にどれかが崩れてしまうと体内時計と実際の時間がずれていき、昼夜逆転が起きてしまいます。

【体温調整】

よく「眠くなると手があったかくなってくる」と言ったりしますよね。

深部体温も睡眠の質に深く関わってきます。

とっても簡単にいうと体温が上がったところから下がっていくタイミングが眠くなるポイントになります。

眠い時に手が温かくなるのは深部体温を下げるために手や足などの表在部に血液が集めて熱を逃すためです。（諸説あり）

体温が関わっているのはわかったところでどの様な工夫をしたら睡眠の質が上がるのか。

簡単に二つ挙げれば

• 夕飯
• 入浴

です。

夕飯

食後は消化器が働き、血液が内臓に集まるため深部体温が高くなる時間があります。

これをDIT（食事誘発性体熱産生）といい、食後１時間ほど続きます。

食べるものにもよりますが、そこから5~10時間かけてゆっくり体温が下がっていきます。

この下がっていくタイミングが狙いどころですね！

入浴

入浴は言わずもがな。深部体温をあげることができます。そこから少しずつ体温が下がってくるタイミングが狙い目になります。

上記からおすすめの時間配分は、

夕飯後は体温が落ちるまで時間がかかり、入浴の温度はさほど時間がかからないことを考えると先に夕飯を取り、その後に入浴。

そして1時間後あたりに就寝。

これが体温としては最も寝入りやすい流れではないでしょうか。

理想は入浴以降の家事はない状態にしておくことです。

睡眠の質が上がると自律神経が整うだけでなく記憶力が良くなる、作業の効率が良くなるなどいいことだらけです！

今回は睡眠に絞りお伝えしましたが、これでは改善しない方はいらっしゃいます。

そんな時にはぜひZ-fitnessにきて相談してみてください！

 

いい夢みろよ！👍