他人事ではないかも！？「ロコモ」とは……
ようやく暖かくなってきたので、我が家の庭に木を植え、最近ガーデニングにハマっている原田です。
下の写真にあるのが実際に植えた木で「フェイジョア」という種類になります。
『フェイジョア（学名: Acca sellowiana、別名:フィジョア）は、フトモモ科の常緑低木。果物として食用に栽培されるほか、庭木や生垣用としても評価が高い。ウルグアイ、パラグアイ、ブラジル南部原産。』Wikipediaより
葉の形が丸く肉厚で、裏側が銀色であり、可愛らしいのでこの木を選びました。そして何より下の写真のような食べられる実がなります。
植えてから実ができるまでは数年かかるそうですが、今から楽しみにしています。
余談が長くなりましたが、本題に移ります。
今回は「ロコモーティブシンドローム」略して「ロコモ」について書こうと思います。
皆さんは「ロコモ」という言葉をご存知でしょうか。
「ロコモ」は日本語に訳すと「運動器症候群」といい、「加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗しょう症などにより運動器の機能が衰えて、要介護や寝たきりになった状態、もしくはそのリスクの高い状態」のことを指します。
「ロコモ」が進行すると社会への参加や自立した生活が困難となり、要介護状態に陥りかねません。
要介護になった原因の約25％は運動器の障害であると報告されており、運動機能の維持向上は重要になります。
ロコモOnlineより引用
「ロコモ」はその原因をつきとめ適切に治療することで回復させることができます。代表的な諸要因および対処法は以下の図をご参照ください。
ロコモOnlineより引用
「ロコモ」であるかどうかを自分でチェックする簡易的な方法として「ロコチェック」があります。以下の7項目のうち1つでも該当すれば「ロコモ」の可能性があります。
また「ロコモ」の進行度を評価する「ロコモ度テスト」もあります。
内容は
① 立ち上がりテスト
② 2ステップテスト
③ ロコモ25（25項目の質問票）
以上の3項目になります。
ロコモ度テストの詳細を含め、「ロコモ」について書かれている「ロコモOnline」をご参照いただけるとよいかと思います。
最後にロコモ予防として推奨されている運動「ロコトレ」をご紹介します。
① 片脚立ち
回数
左右とも1分間を1日3セット
注意点
- 転倒しないよう必ずつかまるものがある場所で行いましょう
- 床につかない程度に片脚を上げましょう
- 姿勢をまっすぐにしましょう
②スクワット
方法
足を肩幅に広げて立ちます
お尻を後ろに引くように、2～3秒かけてゆっくりと膝を曲げ、ゆっくりともとに戻ります。
※スクワットができない場合は椅子に腰掛け、机に手をついて立ち座りを繰り返す。
立ち座りが机に手をつかずにできる方は手を机に行います。
回数
5～6回を1日3セット
ポイント
- 動作中は息を止めないようにしましょう
- 膝の曲がり具合が90°以上※超えないようにしましょう ※膝が真っ直ぐ伸びている状態が0°になります。
- 支えが必要な人は十分注意して、机に手をついて行いしょう
- 楽にできる人は回数やセット数を増やして行っても構いません。
③ヒールレイズ（踵上げ）
方法
両足で立った状態で踵を上げてゆっくり踵を下ろします。これを繰り返します。
自信ある人は壁などに手をついて片脚だけでもチャレンジしてみましょう。
不安定になってしまう人は椅子の背もたれ等に手をついて行いましょう。
ポイント
- バランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行ってください。
- また踵を上げすぎると転びやすくなります。
④フロントランジ
方法
腰に両手をつけて両足で立ちます。
脚をゆっくり大きく前に踏み出します。
太ももが水平になるくらいに腰を深く下げます。
身体を上げて、踏み出した脚をもとに戻します。
回数
5回～10回を1日2～3セット
ポイント
- 上半身は胸を張って、良い姿勢を維持します。
- 大きく踏み出しすぎて、バランスを崩さないように気をつけましょう。
もうすぐ4歳になる息子に協力してもらいましたが、ロコトレはまだ難しいようでした。
まだまだ私の運動指導が足りないようです。
最初にも述べましたが、「ロコモ」を放置することで運動機能が衰え、将来的に要介護や寝たきりの状態になる可能性が高くなります。
「ロコトレ」のメニュー自体は複雑な運動ではありません。ポイントさえおさえておけばいつでも、どこでも、だれでもできる運動になりますので、ぜひ挑戦してみてください！
当院では骨粗鬆症の治療や、骨折後の運動機能回復に向けたリハビリテーション、変形性関節症の患者さんに対する保存療法および手術療法（術後のリハビリテーションも含まれます）を行っております。運動機能のことで気になることがありましたら、ぜひ当院にお越しください。
自分で自分の身の回りのことができるよう、精一杯サポートいたします！
以上になります。最後まで読んでいただきありがとうございました。